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Mitarbeiter im Außendienst sind viel unterwegs, sitzen in Terminen oder im Auto und haben oft nur wenig Auswahl beim Essen: Pappbrötchen vom Bäcker oder der schnelle Leberkäse vom Metzger.
Michael Stranak
Dabei ist eine gesunde Ernährung essenziell, um auch über lange Strecken hinweg leistungsfähig und konzentriert zu bleiben. Studien zeigen, dass nur derjenige, der auf eine ausgewogene Ernährung setzt, dauerhaft Höchstleistungen erbringen kann. Denn ungesunde, fettige oder zu schwere Mahlzeiten führen schnell ins sogenannte „Verdauungs-Koma“ und lassen die Konzentration sinken.
Mit gesundem Essen ist das Gehirn optimal versorgt und die Konzentration ist den ganzen Tag auf das Wichtigste gerichtet: den Kunden. Koch und Hygieneexperte Michael Stranak gibt Tipps, wie Unterwegs-Esser gesund bleiben und dabei vielleicht sogar das eine oder andere Kilo verlieren. Hier sind aktuelle Trends und Tipps, die dabei helfen können, auch unterwegs gesund zu essen.
16 Tipps für gesundes Essen im Außendienst
1 Meal Prep – Planen von Mahlzeiten
Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu planen und mitzunehmen – ideal in einer schicken Lunchbox oder einem Einmachglas. So bleibt man flexibel und isst trotzdem gesund.
Eine gute Planung hilft dir, ungesunde Spontankäufe zu vermeiden. Erstelle einen Wochenplan für deine Mahlzeiten und kaufe die benötigten Zutaten dafür gezielt ein. Das Vorkochen von Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus ermöglicht es dir dann, gesunde Gerichte mitzunehmen und Versuchungen durch ungesunde Snacks zu widerstehen. Denn Du hast stets gesunde Optionen griffbereit.
2 Mit dem Frühstück das Gehirn aufladen
Um uns über einen längeren Zeitraum konzentrieren zu können wie z.B in Verhandlungen, braucht das Gehirn ständig Brennstoff. Daher sollte das Frühstück die erste Energiequelle des Tages sein. Die beste Wahl sind Vollkornbrot, Haferflocken und frisches Obst, denn sie liefern Fruchtzucker und komplexe, langkettige Kohlenhydrate. Diese sorgen für eine langanhaltende Sättigung und eine gleichmäßige Energiezufuhr. „Beides brauchen wir, um aufgeladen in den Tag zu starten“, so Stranak. Gut zu wissen: Mehr als ein Fünftel der übers Essen aufgenommenen Energie geht ins Gehirn. Wer mit einer nährstoffreichen Mahlzeit in den Tag startet, hat also bereits einen klaren Vorteil.
3 Gesundes Essen unterwegs
In Kantinen locken die schnellen Sattmacher wie Spaghetti Bolognese oder Rindsrouladen. Sie bringen bis zu 1000 Kalorien auf den Teller. Nachteil: Der Köper wird mit leeren Kalorien abgespeist. Besser sind laut Stranak frische Salate. Die müssen nicht mal grün sein. „Bereiten Sie sich aus Kichererbsen, Bulgur oder Reis abends einen Salat für den nächsten Tag vor“, rät Stranak. „Meal Prep“ nennt sich das Vorkochen, das aus der Fitnessszene in die Arbeitswelt schwappt. Chic in der Lunchbox oder im Einmachglas dabei, hat das Hipster-Qualitäten.
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Mehr lesen4 Wichtig: Proteine nutzen
Wer dann noch Hühnerbrust, Garnelen oder Bohnen draufpackt, stärkt über die Eiweißträger sogar seine Muskeln. „Ein bunter Salat versorgt den Körper mit Vitaminen, Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen“, erklärt Stranak. Und liefert ein angenehmeres Völlegefühl als Pommes oder Currywurst. Die sorgen auf Dauer zudem für Übergewicht und Bluthochdruck. Vor allem aber machen sie müde, weil Magen und Darm auf Hochtouren fahren müssen, um zu verdauen.
5 Finger weg von Frittiertem
Hitze und Fett lassen bei Frittiertem keinerlei gesunde Nährstoffe zurück. Vielmehr produzieren sie ungesunde Transfette. Diese lagern wir in unsere Zellwände ein, was deren Produktivität behindert. Gleiches gilt für Kantinen-Saucen. Sie bestehen oft nur aus Fett und werden lange warmgehalten. „Dadurch verlieren sie ihre gesunden Inhaltsstoffen“, so Stranak. Wer es darüber hinaus schafft, auf Fleisch zu verzichten und stattdessen Hülsenfrüchte isst, kann getrost das energetische Nachmittagsloch im Außendienst vergessen. Also lieber Linsen, Ackerbohnen und Erdnüsse genießen.
Vermeidung von Fast Food: Auch wenn es verlockend ist, solltest du Fast-Food-Restaurants meiden. Diese bieten oft kalorienreiche und nährstoffarme Speisen an. Suche stattdessen nach Supermärkten oder Bäckereien, die gesunde Alternativen wie Salate oder Vollkornprodukte anbieten.
6 Obst und Gemüse
Integriere bei jeder Mahlzeit Obst und Gemüse – auch roh. Die „halber-Teller-Regel“ hilft dabei: Bei jeder Portion sollte der halbe Teller aus Obst und vor allem Gemüse bestehen. Die andere Hälfte kann zum Beispiel mit Kichererbsennudeln, Naturreis, Hirse oder Kartoffeln angereichert werden. Das bringt langkettige Kohlenhydrate für Verhandlungen und Marathonsitzungen mit dem Kunden.
7 Gesunde Snacks
Kommt der Hunger zwischendurch, rät Stranak zu Trockenfrüchten und Nüssen. Das klassische Studentenfutter sättigt und liefert Energie. Die moderne Variante sind „Raw-Riegel“, die aus Fruchtmark und bestenfalls Walnüssen bestehen. Übrigens funktioniert auch das Kurzzeitgedächtnis nach einer Müslischnitte besser als zuvor – das Gehirn hat wieder frische Energie. Du kannst auch auf Protein-Riegel ohne Zuckerzusatz oder auf Gemüsesticks mit Dip zurückgreifen. Diese liefern dir wichtige Nährstoffe und halten deinen Blutzuckerspiegel stabil.
8 Wasser hilft beim Verdauen
Experte Stranak rät Aussendienstlern außerdem vor und während des Essens zu stillem Wasser oder ungesüßtem Tee. Bekommt unser Körper genügend Flüssigkeit, zieht der Darm weniger Wasser aus dem Essen. Der im Magen vorverdaute Brei rutscht so besser durch den Verdauungstrakt und kann leichter ausgeschieden werden. Außerdem kann ein Glas Wasser zum Lunch helfen, sich nicht randvoll zu stopfen.
9 Flüssigkeit schmiert graue Zellen
Übrigens ist Wasser am Informationsfluss im Gehirn in hohem Maß beteiligt. Es verbessert die Durchblutung und die Herz-Kreislauf-Tätigkeit. Gehirn und Nervenzellen bestehen größtenteils aus Wasser und müssen ständig mit neuer Flüssigkeit versorgt werden. Stranak empfiehlt zwei Liter pro Tag. Kaffee zählt übrigens auch dazu. Allerdings reicht eine Tasse, um die anregende Wirkung zu erreichen. Weiterer Konsum steigert diese kaum.
Achtsamkeit bei Getränken: Viele Getränke enthalten versteckte Kalorien und Zucker. Bevorzuge Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Fruchtsäfte, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.
10 Entschleunigen statt Schlingen
Neben dem Was wir essen, ist das Wie für einen fitten Körper und schnellen Geist entscheidend. „Entschleunigung ist wichtig“, so Stranak. Langsam und viel kauen ist der erste Schritt. Dann haben Magen und Darm später weniger Arbeit. Die gesparte Energie steht dem Gehirn zur Verfügung. Und weil Außendienstler viel sitzen, ist der Spaziergang nach dem Essen besonders wertvoll – idealerweise an der frischen Luft.
11 Bewusste Pausen
Um in Ruhe zu essen und für den kleinen Verdauungsspaziergang macht es Sinn, dir bewusst Zeit zum Essen zu nehmen. Vermeide es auf jeden Fall, während des Fahrens Mahlzeiten hastig zu dir zu nehmen – auch aus Gründen der Fahrsicherheit. Langsames und bewusstes Essen fördert die Verdauung und verhindert Überessen. Also plane feste Pausen in deinen Arbeitstag ein.
12 Basenfasten: Drei Kilo in fünf Tagen
Wer zudem an seiner Strandfigur arbeiten will, dem empfiehlt Stranak fünf Tage lang gewichtsreduzierendes Basenfasten. Für diese Diät hat er vier Leitfäden geschrieben, die helfen, den Körper mit gesundem Essen von innen zu reinigen und dabei abzunehmen. „In fünf Tagen sind bis zu drei Kilo drin“, verspricht der Experte.
13 Drei Zentimeter weniger Bauchumfang
Zudem verschwinden über die Diät drei Zentimeter Bauchumfang. Was besonders wichtig ist, denn Bauchfett gilt als entzündungsfördernd. „Es belastet den Körper und schadet auf subtile, weil kaum spürbare Weise dem Organismus“, sagt Stranak. Es selbst fastet übrigens alle drei Monate fünf Tage lang und reduziert so sein Gewicht regelmäßig von 86 auf 83 Kilogramm.
14 Sattessen erlaubt
„Wer sich auf die säurereduzierte Kochidee einlässt, darf sich sattessen“, betont Stranak. Neben Obst und Gemüse sei beim Basenfasten für den Kiloverlust entscheidend, auf tierische Produkte wie Milch und Fleisch zu verzichten. Außerdem gibt es statt Mineralwasser mit Blubb nur stilles Wasser. Es enthält etwa ein Zehntel der Säure. Auch Getreide wird ersetzt. Statt Teigwaren aus Weizen empfiehlt der Koch Nudeln aus Kichererbsen. „Letztlich geht es darum, in fünf Tagen die eigenen Essgewohnheiten zu prüfen und den Fokus auf gesundes Essen zu richten“, verdeutlicht der Ernährungsfachmann.
15 Intervallfasten
Diese Methode, bei der über einen bestimmten Zeitraum, z. B. 16 Stunden, keine Kalorien aufgenommen werden, kann Dir alternativ auch dabei helfen, den Organismus zu entlasten und den Verdauungsapparat zu entlasten. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn regelmäßige Mahlzeiten unterwegs schwierig sind.
Fazit des Experten
Mit der richtigen Strategie lässt sich auch unterwegs gesund essen. Meal Prep, bewusste Auswahl von Lebensmitteln, gute Planung und ausreichend Flüssigkeit sind entscheidende Faktoren, um die eigene Leistungsfähigkeit auf einem hohen Niveau zu halten. Wer zusätzlich Bewegung und bewusste Pausen in seinen Alltag integriert, bleibt fit und leistungsfähig – auch auf langen Geschäftsreisen.
Durch die Integration dieser Tipps in deinen Alltag kannst du auch unterwegs eine gesunde Ernährung sicherstellen und somit deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit langfristig erhalten.
Der Autor
Michael Stranak ist gelernter Koch und ausgebildeter Hygieneexperte. Der gebürtige Münchner hilft, gesunde Ernährung im Alltag zu integrieren, sein Schwerpunkt ist Basenfasten. www.stranak-consulting.de
(c) Max Wolf
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